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남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 하지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 이외에도 다른 많은 영양소가 필요하다.

뼈 건강을 위해 칼슘 외에도 꼭 필요한 대표적인 영양소 5가지가 있다.

1. 견과류

견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다.

아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6가 들어 있다.

여러 연구 결과, 칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 B6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

2. 정어리

정어리에는 오메가-3 지방산이 들어있는데 이 성분은 골 소실을 늦춘다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있다. 또한 정어리는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있다.

3. 시금치

비타민 K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면, 비타민 K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다. 시금치에는 이런 비타민 K가 풍부하게 들어있다.

요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

4. 자몽

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요하다. 그런데 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어야 한다.

중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있다.

5. 말린 자두

연구에 따르면, 말린 자두는 골(뼈) 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.